Maßnahmen zur Überwindung der Insulinresistenz

Die Insulinresistenz, die mit der weltweiten Zunahme von Diabetes und Fettleibigkeit einhergeht, betrifft mindestens 60 % der erwachsenen Bevölkerung und wird mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Was können Sie also tun? Ihre Recherchen haben Sie wahrscheinlich zu dem Schluss geführt, dass Sie auf Kohlenhydrate verzichten sollten. Nudeln, Reis, stärkehaltiges Gemüse, Obst, Joghurt und die meisten Snacks enthalten Kohlenhydrate. Aber wir haben gute Nachrichten für Sie: Sie müssen nicht auf alle Kohlenhydrate verzichten! Denn es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um die Insulinresistenz auf natürliche Weise zu verringern.

Was ist Insulinresistenz?

Die Frage "Was ist Insulinresistenz?" kann so beantwortet werden, dass Insulin ein Hormon ist, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Es hilft dem Zucker (Glukose) im Blut, in die Zellen des Körpers zu gelangen, wo er in nutzbare Energie umgewandelt wird. Nach dem Verzehr einer Mahlzeit oder eines Snacks steigt die Glukosemenge in Ihrem Blut an. Daraufhin gibt die Bauchspeicheldrüse Insulin in den Blutkreislauf ab, damit die Glukose zu den Zellen gelangt, die sie benötigen. Dadurch wird die Zuckermenge in Ihrem Blut wieder in den normalen Bereich gebracht. Insulinresistenz liegt vor, wenn der Körper nicht mehr so gut auf Insulin anspricht und die Glukose weniger gut in die Zellen gelangen kann. Stellen Sie sich vor, dass die Zellen eine verschlossene Tür sind, aber das Schlüsselloch ist verrostet, so dass es für Glukose schwierig ist, hineinzukommen. Die Bauchspeicheldrüse schüttet immer mehr Insulin aus, um zu helfen, aber die Glukose hat immer noch Schwierigkeiten, in die Zellen zu gelangen. Dies führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Symptome der Insulinresistenz

Wenn die Insulinresistenz bei einer Person beginnt, können diabetesähnliche Symptome beobachtet werden. Die Symptome der Insulinresistenz, die von diesen Symptomen zu unterscheiden sind, können wie folgt aufgelistet werden:

• Schwierigkeiten bei der Gewichtsabnahme
• Schnelle übermäßige Gewichtszunahme
• Übermäßiger Haarwuchs
• Bedürfnis, nach den Mahlzeiten zu schlafen
• Schwierigkeiten bei der Wahrnehmung
• Konzentrationsschwäche
• Verringerter Körperwiderstand
• Schnelles Essen
• Häufiger Hunger
• Kein Heißhunger auf Süßes
• Zittern in den Händen und Füßen
• Erweichung der Haut
• Morgens müde sein
• Unregelmäßiger Menstruationszyklus
• Kaltes Schwitzen

Wie körperliche Aktivität und Körpergewicht die Insulinresistenz beeinflussen

Auch wenn eine Insulinresistenz diagnostiziert wurde, können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verhindern oder zu verzögern. Studien haben gezeigt, dass ein Lebensstil, der zu einer Gewichtsabnahme führt, den Typ-2-Diabetes bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen innerhalb von 3 Jahren um 58 % reduziert. Eine andere Studie zeigt, dass die Beibehaltung einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung mit radikalen Änderungen des Lebensstils die Diagnose von Typ-2-Diabetes hinauszögern kann.

Regelmäßige Bewegung

Bei der Energiebilanz geht es nicht nur um Kalorien, sondern auch um regelmäßige Bewegung. Regelmäßiger Sport trägt dazu bei, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, indem er die Glukose zur Energiegewinnung in die Muskeln transportiert. Für die effektivste Übung, die in dieser Hinsicht Vorteile bringt, können Sie beide Bewegungen mit Gewichten kombinieren. Aber auch ein zügiger Spaziergang nach dem Abendessen trägt zur Verbesserung der Gesundheit bei.

Idealgewicht

Es ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, indem man die Anzahl der Aktivitäten während des Tages erhöht und sich ausgewogen ernährt.

Welche Diät ist die beste bei Insulinresistenz?

Bei der Insulinresistenz gilt der Diätplan für den Einzelnen und enthält personalisierte Regeln. Was jedoch getan werden kann, ist üblich. Diese Regeln können Sie bei der Ernährung beachten:

• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.
• Wählen Sie stärkefreies Gemüse.
• Achten Sie darauf, dass Sie Ballaststoffe aus Bohnen, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst aufnehmen.
• Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien aus Kohlenhydraten in dem Maße, wie es Ihnen gut tut.
• Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, versuchen Sie, eine Gewichtsabnahme von 7-10 % zu erreichen.

8 Tipps für eine Insulinresistenz-Diät

Im Folgenden finden Sie einige Tipps für die Ernährungsplanung, die Ihnen helfen sollen, gesündere Essgewohnheiten zur Verbesserung der Insulinresistenz zu entwickeln:

• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit gekochtem, rohem, frischem, gefrorenem oder in Dosen eingelegtem nicht stärkehaltigem Gemüse. Wählen Sie beim Kauf von Gemüsekonserven Varianten ohne Salzzusatz oder lassen Sie die Flüssigkeit aus der Dose ab. (Zu den nicht stärkehaltigen Gemüsesorten gehören Rosenkohl, Artischocken, Paprika, Brokkoli, Spargel, Spinat, Pilze, Zucchini, grüne Bohnen, Tomaten, Zwiebeln, Rote Bete, Okra)
• Wählen Sie bei der Auswahl kohlenhydrathaltiger Lebensmittel solche, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind und wenig Fett enthalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bulgur, brauner Reis, Popcorn, Vollkornnudeln, Haferflocken. Dazu gehören Bohnen, Erbsen, Linsen und Getreide. Vermeiden Sie fettreiche kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Kekse, Donuts und fettreiche Knabbergebäck.
• Füllen Sie zu den Mahlzeiten ein Viertel Ihres Tellers mit gesunden kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.
• magere Eiweißquellen wählen. Eiweiß trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, und die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten sollten eine magere Eiweißquelle enthalten. Wählen Sie gebackene, gebratene oder gegrillte Lebensmittel und vermeiden Sie frittierte Speisen, da diese den Blutzucker schneller ansteigen lassen können.
• den Konsum von Obst kontrollieren.
• Milch und Milchprodukte, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, enthalten Kohlenhydrate, so dass sie den Blutzucker erhöhen können. Daher sollte er in Maßen konsumiert werden.
• gesättigte Fette meiden und gesunde Fette wie Olivenöl wählen.
• die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen. Nehmen Sie reichlich nicht-stärkehaltiges Gemüse in Ihre Ernährung auf und essen Sie zu jeder Mahlzeit eine kleine Portion Obst.

Was Sie tun sollten:

Wenn Sie fragen: "Wie kann man die Insulinresistenz überwinden?", müssen Sie Folgendes tun:

Ernährung und Bewegung: Übergewicht und insbesondere Fett im Bauchbereich erhöht die Insulinresistenz und führt zu Typ-2-Diabetes. Wenn die Fettzellen in Bauch und Körper schrumpfen, produziert der Körper weniger Insulin. In dieser Hinsicht reicht es schon aus, wenn Sie 5-7 % Ihres Gewichts verlieren. Eine Studie zeigt, dass Menschen, die 6 Monate lang 5-7 % ihres Gewichts verlieren, in den nächsten 3 Jahren ein um 58 % verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes haben. Das sind etwa 10-20 kg Verlust für jemanden, der 200 kg wiegt. Außerdem ist es wichtig, in dieser Zeit Kohlenhydrate in kontrollierter Form zu sich zu nehmen.

Lebensstil, Stress und Schlaf: Eine sitzende Lebensweise beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Fett abzubauen, den Blutdruck und den Blutzucker zu regulieren, wodurch sich der Stoffwechsel verlangsamt. Aus diesem Grund sollte langes Sitzen alle 30 Minuten unterbrochen und ein Spaziergang unternommen werden, auch wenn es nur eine kurze Strecke ist. Stress ist auch bei Insulinresistenz wirksam. Deshalb sollte der Stress im täglichen Leben kontrolliert werden. Aktivitäten wie Meditation, Bewegung und neue Hobbys sollten unterstützt werden. Auch das Schlafverhalten ist wichtig. Zu wenig Schlaf wird mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, wie Gewichtszunahme, Herzkrankheiten, Immunschwäche, Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz. Aus diesem Grund sollte darauf geachtet werden, dass man nachts mindestens 7 Stunden schläft.

Lebensmittel: Achten Sie auf den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Polyphenolen sind. Polyphenol ist eine Pflanzenchemikalie, die in fast allen Obst- und Gemüsesorten vorkommt. Es hat antioxidative, entzündungshemmende und antikarzinogene Eigenschaften und kann vor oxidativem Stress und einigen Krankheiten schützen. In dieser Hinsicht sind grüner Tee, dunkle Schokolade, Blaubeeren und rote Weintrauben ausreichende Quellen.

Man schätzt, dass mindestens 65 Prozent der Weltbevölkerung eine gewisse Insulinresistenz aufweisen. Dies erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, die Insulinresistenz durch eine entsprechende Lebensweise zu verringern. Mit den oben genannten Vorschlägen zur Überwindung der Insulinresistenz können Sie kleine Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen und einen wirksamen Kampf gegen die Insulinresistenz führen.